A Dieta Low-Carb apesar de ser muito antiga, tem sido muito procurada nos últimos tempos devido sua eficácia na perda rápida e saudável de peso. Um regime que pode ser basicamente entendido como uma redução – não eliminação – de carboidratos ingeridos na alimentação, principalmente os carboidratos simples.
Apesar de ser fonte de energia, carboidratos podem trazer inflamações e inchaço ao organismo além do aumento considerável de peso, principalmente o consumo de carboidratos refinados. Os carboidratos levam energia para o corpo.
Na dieta low-carb você come até sentir saciedade, ou seja, ela incentiva a comer quando se tem fome, e não de horas em horas pré-definidas (como de 3 em 3 horas por exemplo). Assim a pessoa passa a conhecer mais o próprio corpo e suas necessidades.
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BENEFÍCIOS DA LOW-CARB
Quando consumido, o carboidrato se transforma em glicose na corrente sanguínea que fornece energia para as células e assim garante o funcionamento do corpo. Quando a glicose não é usada totalmente, ela é armazenada no fígado. Acontece que, quanto mais consumida e não utilizada, a glicose armazenada vira gordura e aí a pessoa engorda.
Na dieta low-carb a intenção é que, com a baixa ingestão de carboidratos, o corpo comece a usar toda a gordura estocada como energia e assim como consequência começa a perda de peso. Fora que, a troca de carboidratos para mais gorduras e mais proteínas traz saciedade e diminui os picos de insulina no corpo.
Enfatizamos que é redução e não abolição dos carboidratos na dieta. Na low-carb não há muito foco em contagem de quantidade de carboidratos apesar, que, são interessantes para conhecer a sua alimentação e adequá-la para melhor perda de peso.
Estudos baseados em evidências tem mostrado cada dia mais os benefícios da dieta Low-Carb para o corpo como:
- Emagrecimento: por ser baseado em comida saudável, sem açúcar e refinados;
- Saciedade: com o consumo de alimentos ricos em gorduras e fibras, na low-carb sente-se menos fome.
- Prevenção da Diabetes: com o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico, a dieta low-carb deixa os níveis de insulina normalizados e assim previne o Diabetes tipo 2. Inclusive estudos recentes mostram que tem sido uma estratégia usada para combater quem já tem esse tipo de diabetes.
QUEM NÃO PODE FAZER DIETA LOW-CARB?
Como falamos, sempre é preciso ter orientação profissional para qualquer dieta e na low-carb também. Mas de modo geral, há alguns grupos de pessoas que não devem segui-la como, diabéticos, pessoas com doenças cardíacas, hepáticas, insuficiência renal por exemplo. Atletas e grávidas precisam de orientação para fazer essa dieta também.
MAS COMO COMEÇAR A DIETA LOW-CARB
A primeira coisa é orientação profissional e informação. É preciso saber se está tudo bem com você e as reais necessidades do seu organismo para começar essa dieta. Procure um profissional, faça exames e avalie seu corpo.
É preciso também conhecer bem a base da dieta low-carb para tirar o maior proveito dela e assim conseguir ter uma alimentação sem sofrimentos e muito prazer. Com conhecimento fica mais fácil.
COMO É A DIETA LOW-CARB
Basicamente a dieta low-carb é composta do que chamamos “comida de verdade”, onde você desembala menos e descasca mais! Nela á uma variedade imensa de vegetais, sementes, oleaginosas, alguns laticínios, carnes diversas, ovos, algumas frutas e gorduras de óleos como azeite, óleo de coco.
ALIMENTOS PERMITIDOS
- Carnes: todo tipo de carne in natura, ou seja, bovina, suína, frango, peixe, crustáceos, viceras. Evite embutidos e carnes já temperadas (hambúrgueres, nuggets, salsichas).
- OVOS: todo tipo de ovo
- GORDURAS: banha de porco, azeite de oliva, manteiga e óleo de côco, óleo de peixe.
- QUEIJOS E LATICÍNIOS: prefira os queijos mais amarelos e mais curados, eles tem menos lactose (o açúcar do leite). A nata do leite, o creme de leite podem ser consumidos. Iogurte com mais gordura e sem açúcar.
- FRUTAS: prefira as com baixo carboidrato e açúcar como morango e demais frutas vermelhas limão, kiwi, abacate, coco.
- VEGETAIS COM MENOS CARBOIDRATOS: todos os tipos de folhas verdes (alface, repolho, almeirão, couve, espinafre, rúcula, etc.), abobrinha cebola, chuchu, berinjela, brócolis, couve-flor, quiabo, pepino, vagem, tomate, rabanete, palmito.
- OLEAGINOSAS E SEMENTES: azeitonas, amêndoas, castanha do Pará, castanha de caju, nozes, chia, linhaça, semente de abóbora, girassol. Mas é preciso moderação. No máximo 30gr por dia.
Pode-se incluir também:
- Cacau em pó
- Chocolate acima de 70%
- Café e chás sem açúcar
- Farinhas de oleaginoas
- Adoçantes naturais como xilitol, eritritol, stevia.
ALIMENTOS COM MODERAÇÃO
Para quem quer perder peso deve-se evitar carboidratos como batatas, mandioca, inhame, beterraba, cenoura. Mas se tiver de comer, coma com muita moderação. Amendoim, aveia, quinoa. Frutas muito doces, sempre tendo o foco de comer uma pequena porção.
Evite leite de vaca se precisar usar, opte pelo em pó. Substitua o leite animal por leites vegetais como de amêndoas, de côco.
ALIMENTOS PROIBIDOS
- LEGUMINOSAS: feijão, ervilha e lentilha tem muito carboidrato.
- ÓLEOS VEGETAIS COM OMEGA 6: soja, milho, canola, girassol.
- INDUSTRIALIZADOS E GORDURAS TRANS: salgadinhos, biscoitos e bolachas, processados, margarinas, batata-frita, congelados, etc.
- EMBUTIDOS: salsichas, nuggets, mortadelas, salames, presunto, linguiças.
- FARINHAS E GRÃOS: Tudo que tem farinha branca e integral como macarrão, pizza, pão, bolo. Assim também como arroz, fubá, farinha de mandioca, milho, etc. Trigo para quibe, cevada, centeio
- AÇÚCAR E ADOÇANTES ARTIFICIAIS: de qualquer espécie (mascavo, demerara, de côco, mel, etc.). Evite qualquer tipo de açúcar. Adoçantes como aspartame, sacarina.
- REFRIGERANTES E SUCOS PÓ OU DE CAIXINHAS: qualquer sabor. Todos essas bebidas contem níveis muito altos de açúcar.
- GULOSEIMAS: doces, balas, sorvetes, bolos.
- PRODUTOS LIGTHS E DIETS: esses produtos contem muitos carboidratos e um alto nível de adoçantes.
SUGESTÃO DE CARDÁPIO LOW CARB PARA 7 DIAS
Apresentamos uma sugestão de cardápio onde você poderá perder até 9 kg em 7 dias. Confira:
SEGUNDA-FEIRA
- Café da Manhã: Omelete com queijo
- Almoço: Estrogonofe de carne com salada
- Jantar: Bife com salada de alface e tomate
TERÇA-FEIRA
- Café da Manhã: Ovos mexidos com bacon e café sem açúcar.
- Almoço: Sobrecoxa de frango assada com pele e salada de repolhos verde e roxo com tomate, cebola e folhas verdes.
- Jantar: Carne moída com abobrinha e purê de couve flor.
QUARTA-FEIRA
- Café da Manhã: Pão de Micro-ondas Low-Carb com queijo
- Almoço: Bife a cavalo com salada verde e legumes na manteiga
- Jantar: Lasanha de Berinjela
QUINTA-FEIRA
- Café da Manhã: ovos cozidos e café
- Almoço: Espaguete de Abobrinha com molho à bolonhesa com almôndegas de carne de porco
- Jantar: Tulipa ou Coxinha da Asa de frango com Salada
SEXTA-FEIRA
- Café da Manhã: Abacate com limão (bata com água) e chia.
- Almoço: Carne de Porco, Purê de abóbora com couve refogada
- Jantar: Pizza Low Carb com recheio Marguerita (ou outro à escolher)
SÁBADO
- Café da Manhã: ovos com bacon
- Almoço: Salmão com legumes no azeite e salada
- Jantar: Pizza Low Carb com recheio Marguerita (ou outro à escolher)
DOMINGO
- Café da Manhã: café sem açúcar com óleo de coco e pedaços de queijo
- Almoço: Churrasco e salada
- Jantar: Caldo de Abóbora ou Sopa de legumes
Sugestão de Lanches
Se tiver fome entre as refeições, o ideal é preferir lanches que não interfiram tanto na dieta como:
- Coco: seja em lascas ou pedaços, assados ou in natura é uma ótima opção que traz saciedade.
- Oleaginosas: um mix de castanhas, nozes e amêndoas ajuda a driblar a fome.
- Chips de Queijo: queijo provolone tipo chips por exemplo.
- Azeitonas: ótimo petisco e lanche
- Ovos de Codorna
- Pedaços de Chocolate 70%
- Pasta de Amendoim
Esses lanches podem ser inclusos como pré ou pós treino. Tem bastante gorduras, proteínas e baixo carboidratos.
CRIATIVIDADE
Como já citamos a base da dieta low-carb é comida de verdade. Assim temos disponíveis na natureza uma riqueza de alimentos saudáveis que nos dão inúmeras opções de alimentação. Basta usar a criatividade e montar seu próprio cardápio de acordo com preferências, alimentos mais baratos da época, etc. Você pode enquadrar a dieta ao seu bolso.
Não se prenda tanto a receitas e farinhas caras, use elas apenas como apoio e sugestão de uma refeição diferente.
A dieta para ser prazerosa e sem desculpas deve ser bem descomplicada e acessível. Assim qualquer um pode fazer suas próprias refeições.
LOW CARB E EXERCÍCIOS
Como qualquer dieta e reeducação alimentar, quando aliada à exercícios físicos, o resultado é sempre melhor.
A dica é que se vai começar a Low-Carb tenha em mente que o seu corpo está em adaptação, então, pode ser aconselhável diminuir um pouco a intensidade do treino até o corpo acostumar. Para que não haja perdas de massa muscular, não deixe de fazer musculação e conte com a ajuda das proteínas.
É possível perder peso só com a low-carb, sem exercícios, mas eles, sem dúvida trazem bem-estar e um retorno muito mais satisfatório.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
A dieta low-carb é uma proposta de emagrecimento saudável e sem sofrimento. Dá para perder peso comendo bem e aliando ao seu bolso.
Como qualquer reeducação alimentar, os primeiros dias da dieta low-carb podem ser difíceis devido à dependência de carboidratos, mas com disciplina e persistência o processo de adaptação é rápido e aos poucos a alimentação ficará cada dia mais agradável.