Melhores sugestões para um cardápio low carb

O que a maioria das pessoas já sabem sobre dietas low carb é que elas restringem a quantidade de carboidratos ingeridos. Além disso, a maior fonte de nutrientes no regime são as proteínas e as gorduras boas.

Mas como fazer esse tipo de dieta da forma correta? Visando o emagrecimento sem perder a saúde e qualidade de vida?

Nesse texto, você vai saber um pouco mais sobre esse tipo de dieta e conferir algumas sugestões de cardápio low carb. Preparado? Então, vamos lá!

O que é a dieta low carb?

Na grande parte dos planos alimentares, o consumo de carboidratos gira em torno de 45% a 50% do total de nutrientes ingeridos diariamente. Com a dieta low carb, a ingestão de carboidratos fica abaixo de 20%.

Como já explicamos, no lugar dos carboidratos, são consumidas as proteínas de alto valor biológico. Não são ingeridos açúcares, refrigerantes e alimentos processados.

Como a dieta low carb funciona?

Antes de explicar como funciona a dieta low carb, precisamos dar uma dica importante.

O primeiro passo da dieta consiste em determinar a quantidade máxima de carboidratos que você irá consumir por dia. Geralmente, eles não passam de 20 gramas, mas é muito importante que você consulte um nutricionista para afirmar que essa é a medida certa para que a sua saúde fique sempre em dia.

Feito isso, você verá que a dieta permite uma autonomia na quantidade de alimento ingerido. O ponto é não extrapolar o seu limite de saciedade e não consumir carboidratos.

Quais são os alimentos permitidos na dieta low carb?

Proteínas de alto valor biológico

Afinal, quais são elas? Carne vermelha magra, peixes, peito de frango, ovos e whey protein isolado.

Os embutidos, como salsicha, mortadela, linguiça e peito de peru são permitidos, mas com muita cautela. Antes de comprá-los, recomendamos que você dê uma olhada na quantidade de sódio e de carboidratos. Lembre-se que você tem um limite diário desse nutriente.

Frutas com baixo índice glicêmico

São elas:

• Morango
• Cereja
• Amora
• Mirtilos

Laticínios

Creme de leite, cream cheese e queijo parmesão são alguns laticínios permitidos na dieta low carb.

Mas, todo cuidado é pouco. Os laticínios com índice de gordura maior possuem menos carboidratos que os na versão light, mas esse acúmulo de gordura saturada deve ser consumido com moderação.

Gorduras boas

• Nozes
• Azeite
• Óleo de coco
• Abacate
• Salmão
• Atum
• Sardinha

Vegetais

• Folhas verdes: couve, rúcula, alface, agrião, entre outras
• Vegetais não amiláceos: couve-flor, rabanete, brócolis, alho poró e aspargos

Outros tipos de alimento

• Maionese caseira
• Leite de coco
• Frutos do mar
• Gelatina sem açúcar

Se você pretende perder peso com a dieta low carb, tome cuidado com as nozes e queijos. Como são considerados aperitivos, é fácil acabar comendo uma quantidade maior desses alimentos, o que pode fazer com que sua meta não seja alcançada.

O mesmo vale para os alimentos muito calóricos. Mesmo que a dieta seja baseada em apenas reduzir o consumo de carboidratos, uma grande quantidade de calorias ingerida pode causar um efeito inesperado no seu corpo.

Quais são os alimentos proibidos na dieta low carb?

Açúcares

Refrigerantes, sucos de caixinha ou saquinho, agave, doces, sorvetes, entre outros.

Grãos ricos em glúten

• Trigo
• Trigo-vermelho
• Cevada
• Centeio
• Pães
• Cervejas
• Massas

Gorduras trans

As temidas gorduras trans são, basicamente, os óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.

Para conseguir identificar quais alimentos possuem esse tipo de gordura, é preciso ficar de olho nas embalagens. Os mais comuns são bolachas, batata frita congelada e margarina.

Óleos vegetais ricos em ômega 6

São grande parte dos tipos de óleo de cozinha: algodão, soja, girassol, milho, cártamo e canola.

Adoçantes artificiais

Assim como os açúcares, os adoçantes artificiais não fazem bem para o organismo. Prefira sempre xilitol, estévia e eritritol. Evite aspartame, sacarina, ciclamatos e acesulfame-k.

Produtos diet ou com baixo teor de gordura

Se ver uma dessas duas coisas escritas nas embalagens dos produtos, nem os leve para casa.

Na maioria das vezes, para compensar o baixo teor de gordura, esse tipo de alimento possui um nível enorme de açúcar.

Alguns exemplos mais comuns são o leite desnatado, iogurte zero gordura, barrinha de cereal e bolachas fit.

Alimentos altamente processados

Tudo com aquela impressão de industrializado deve ser deixado no mercado.

Existem alimentos que posso comer às vezes na dieta low carb?

Quem decide seguir a dieta low carb precisa de bastante determinação e força de vontade. Afinal, a maioria das comidas gostosas estão na lista de carboidratos.

Se você não tem como principal objetivo o emagrecimento, aqui vai uma lista de carboidratos saudáveis que você pode incluir com moderação na sua dieta.

• Tubérculos: batata, batata-doce, inhame e cará
• Frutas: maçã, banana, pera, uva e maracujá
• Leguminosas: Lentilhas, feijão preto e feijão carioca

Duas das principais dificuldades em seguir a dieta low carb são a falta de doces e a falta de álcool.

Entendemos que existem dias que a vontade é incontrolável. Por isso, você pode comer uma quantidade bem pequena de chocolate com uma porcentagem de cacau de 70% para cima.

Os vinhos também são permitidos, desde que você escolha os secos e sem adição de açúcar ou carboidrato.

Quais bebidas são indicadas na dieta low carb?

As bebidas são as melhores amigas de quem adota a dieta low carb. Elas são responsáveis por manter o corpo sempre hidratado e tapear o estômago nos períodos entre as refeições, além de repor nutrientes.

Você pode beber as seguintes bebidas a vontade:

• Café
• Chá
• Água
• Água com gás e outras bebidas carbonatadas sem açúcar
• Água saborizada

Quantas refeições posso fazer por dia?

O indicado na maioria das dietas é que sejam feitas três refeições por dia. Até porque a ciência já concluiu mais de uma vez que o corpo não precisa de alimento a cada três horas.

Você pode fazer quantas refeições quiser. O importante é que não sinta fome, mas também não se sinta obrigado a comer sempre com hora marcada.

Outra dica é comer a quantidade de alimento que te deixe satisfeito. Essa prática impede que você precise de vários lanches durante o dia, o que pode fazer com que a dieta low carb seja mais difícil de ser seguida.

O que fazer quando precisar comer fora?

Restaurantes fast food são verdadeiras paixões para muitas pessoas. Também sabemos que muita gente precisa almoçar fora nos dias úteis.

Saiba que é possível comer seguindo um cardápio low carb mesmo fora de casa.

Restaurantes por quilo são sempre os ideais para você. Ao montar um prato, escolha uma proteína, que pode ser carne vermelha magra, peito de frango ou peixe. Depois, escolha seus vegetais refogados ou cozidos. Por fim, pegue uma salada com vegetais crus e coloque azeite de oliva por cima.

Hoje em dia, a maioria dos restaurantes que oferecem o famoso prato feito permitem que o cliente escolha os seus acompanhamentos.

Então, não coloque arroz e fritas no seu prato. Troque esses acompanhamentos por legumes e vegetais sempre que puder.

Caso não seja possível, diga ao garçom que não quer arroz no prato e peça a salada a parte. Mesmo que seja um pequeno gasto a mais, não se compara com o nível da sua qualidade de vida.

Sugestões de cardápio low carb

Não existe um cardápio low carb ideal. Inclusive, demos todos os alimentos permitidos e proibidos para que você adeque a dieta ao seu paladar e estilo de vida.

Para te inspirar, vamos dar algumas sugestões de cardápio low carb com ideias para você aplicar em todas as suas refeições.

Café da manhã

Sugestão 1: Omelete com queijo + salsinha + cebolinha + 1 colher de chá de semente de linhaça dourada

Sugestão 2: Enroladinho de presunto e queijo com tomate e orégano na frigideira. Isso mesmo, como se fosse um lanche sem pão

Sugestão 3: Meio abacate coberto com ovo + sal + pimenta + temperos a gosto. Leve ao forno médio por 10 ou 12 minutos ou ao microondas por 3 minutos

Sugestão 4: Ovos fritos com óleo de coco + uma fatia de queijo minas derretido

Sugestão 5: Pão sem carboidrato + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã

Sugestão 1: Ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha

Sugestão 2: 1 xícara de café com creme de leite

Sugestão 3: 1 pedaço de queijo

Sugestão 4: Palitos de pepino mergulhados no cream cheese

Almoço

Sugestão 1: Peixe grelhado com brócolis ou couve de bruxelas

Sugestão 2: 1 pires de salada de rúcula com rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas

Sugestão 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco

Sugestão 4: Alface + maionese + queijo + peito de peru ou presunto

Sugestão 5: Almôndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da tarde

Sugestão 1: ½ xícara de morangos + 1 colher de creme de leite + adoçante

Sugestão 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar

Sugestão 3: 5 nozes

Sugestão 4: ½ de chips de provolone

Sugestão 5: Panquecas finas de whey

Jantar

Sugestão 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha

Sugestão 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos

Sugestão 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas

Sugestão 4: Salsicha frita no óleo de coco ou azeite + pimentão vermelho coberto com queijo ralado

Sugestão 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

Gostou das nossas dicas e do nosso cardápio low carb? Se ficou alguma dúvida, é só deixar nos comentários.